Pegan Diyeti, Dr. Mark Hyman

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

Yaşam Boyu Zinde, Mutlu ve Sağlıklı Kalmak için Paleo ve Vegan'ı Birleştirin

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Kitap satın al - Dr. Mark Hyman'ın Pegan Diyeti

Pegan Diyeti kitabının konusu nedir?

Pegan Diyeti (2021), iki popüler diyetin (veganizm ve paleo) en iyi yönlerini tek bir pakette birleştiren, beslenmeye yönelik basit, bilime dayalı bir yaklaşımdır. Sonuç olarak, sebzeleri vurgulayan, işlenmiş karbonhidratlardan kaçınan, sağlıklı kalırken yağları ve etik olarak elde edilen hayvansal ürünleri tasarruflu kullanan yeni bir beslenme tarzı ortaya çıktı. Bu diyetin avantajları aşikardır: kolesterolü düşürmek, bağırsak sağlığını iyileştirmek, daha fazla enerji ve daha fazla zevk.

Pegan Diyeti kitabını okuyan kim?

  • Kilo verme sorunlarına uzun vadeli bir çözüm arayan diyetçiler
  • Etten tamamen vazgeçmek istemeyen sağlıklı yiyiciler olabilir mi Daha besleyici, daha lezzetli bir diyet isteyen Fast food bağımlıları

Dr. Mark Hyman kimdir ve geçmişi nedir?

Mark Hyman, Cleveland Clinic Center for Functional Medicine'in başkanı ve New York Times'ın en çok satanlar listesinin zirvesine ulaşan on bir beslenme kitabının yazarı olarak görev yapan pratik bir aile hekimidir. Kişisel sağlık ve zindelik danışmanı olan UltraWellness Center'ın yaratıcısı ve diğer pozisyonların yanı sıra Fonksiyonel Tıp Enstitüsü'nün yönetim kurulu üyesidir. Diğerlerinin yanı sıra CBS This Morning, Today Show ve Dr. Oz Show gibi televizyon programlarına sık sık katkıda bulunuyor.

Benim için tam olarak ne var? Sağlıklı beslenmeye yeniden bakmanın zamanı geldi.

 İlk bakışta, paleo ve vegan diyetleri, beslenme yönetimine taban tabana zıt yaklaşımlar gibi görünüyor. Bunun bir nedeni, et yiyen paleoların yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ideolojilerini iddia edilen kendini inkar eden veganların kale-önceli politikalarıyla karşılaştıran bir dizi popüler klişeden kaynaklanmaktadır. Bu klişeler şunları içerir: Gerçekte, iki diyetin sahip olmadıklarından çok daha fazla ortak noktası vardır. Etin yanı sıra, ikisi de karbonhidrat, şeker, süt ürünleri ve katkı maddeleri bakımından düşük ve lif bakımından yüksek, bitki bazlı, tam gıda diyetini savunuyor. Her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için, Pegan diyeti, bu iki tamamlayıcı diyet ideolojisini, sağlığı ve uzun yaşam süresini destekleyen basit, bilim odaklı önerilerde birleştirir. Bu notlarda, düzgün yemek yemenin ruh halinizi nasıl iyileştirebileceği, etin neden etik bir felaket olması gerekmediği ve sebzelerin her öğünde nasıl ana cazibe merkezi haline getirileceği açıklanmaktadır.

Sağlıklı bir diyetin temel konsepti, günlük olarak tüm renk gruplarından bitkisel gıdaları tüketmektir.

 Günümüzde mevcut olan çok çeşitli diyetlere rağmen, beslenmeye yönelik tüm gerçekten sağlıklı yaklaşımların ortak bir yanı vardır: bunlar ileriye dönük bir yaklaşıma dayalıdır. Pegan diyeti bu konuda bir istisna değildir. Bununla birlikte, bitki bakımından zenginin bitki bazlı ile eşit olmadığını not etmek önemlidir. Peganizm sadece sebze, meyve, baklagiller ve diğer sağlıklı yiyecekleri yemekle ilgili değildir. Vegan diyetlerin aksine, Peganizm'den ilham alan bir diyette yüksek kaliteli hayvansal proteinler ve yağlar için bir yer vardır. Buna rağmen, bitkisel gıdalar sağlıklı bir diyetin temelidir. Niye ya? Bunun arkasında iki ana neden var. Yeni başlayanlar için, bitkisel gıdalar besin açısından yoğundur, yani kalorileri düşükken besin açısından zengindirler. İkincisi, hastalıkların önlenmesi ile ilgili olan yüksek konsantrasyonda faydalı bileşiklere sahiptirler. Neyse ki, bu kimyasalları tanımlamak kolaydır - tek yapmanız gereken ne tükettiğinize yakından bakmak.

Bundan alınacak en önemli ders şudur: Sağlıklı beslenmenin temel konsepti, günlük olarak tüm renk gruplarından bitkisel gıdaları tüketmektir. kabak, yoğun besinlerle doludur. I Ek bonus nedir? Çoğu bitkisel gıdanın kalorisi düşük olduğundan, büyük miktarlarda tüketebilirsiniz. Meyve ve sebzelerde başka bir şey de yüksektir: bitkiler tarafından hastalıklara, zararlılara ve virüslere karşı korumak için üretilen yaklaşık 25.000 kimyasal bileşikten oluşan bir koleksiyon olan fitokimyasallar. Fitokimyasallar ise sadece bitkileri korumaz; Bağışıklığı güçlendirerek, iltihabı azaltarak ve hatta kanser riskini azaltarak insanlara da fayda sağlayabileceklerine dair giderek artan sayıda kanıt var.

Soru şu ki, ne tür bitkisel gıdalar tüketmelisiniz? Temel bir kural, gökkuşağının tüm renklerinden yiyecekleri tüketmektir. Bir başka deyişle, mümkünse her renk grubundan sebze ve meyveleri günlük olarak tüketmeye gayret edin. Bu kategorilerin her biri bir şekilde belirli sağlık avantajlarıyla ilişkilendirilmiştir. En besleyici olan kırmızı bitki besinleriyle başlayalım. Meyve ve sebzeleri domates, kiraz ve pancarı düşünün. Bunlar, hücrelerinizin ve diğer dokuların korunmasına yardımcı olan, anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip kimyasallar bakımından yüksektir. Kayısı, mango ve havuç gibi portakallı gıdalar ise doğurganlığı artırma ve ruh hali yönetimini iyileştirmeyle ilişkilendirilen fitokimyasalları içerir.

Limonlar, muzlar ve sarı soğanların tümü sarı grubun üyeleridir ve diğer şeylerin yanı sıra zencefil ve lutein gibi sindirime yardımcı olan fitokimyasalları içerirler. Brokoli, lahana ve salatalık gibi yeşil bitki yemekleri kan damarlarını korumaya yardımcı olur ve bu da uygun kan dolaşımının korunmasına yardımcı olur. Son olarak, sağlıklı bir ruh hali ve beyin sağlığını korumak için yararlı olan böğürtlen, incir ve kuru erik gibi mavi bitki besinleri vardır. Yiyecekler bir tür ilaç işlevi görebilir ve isterseniz sebze ve meyveler eczaneniz olarak hizmet edebilir. Gökkuşağının renklerini takip ederseniz, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamış olursunuz.

"Beyin gıdaları" açısından zengin, dengeli bir beslenme daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

 2020 zor bir yıldı. Tüm dünyaya yayılan salgın sonucunda MİLYONLARCA insan işini ve şirketini kaybetti. Ölüm ve hastalık hemen hemen her yerde bulunabilir. Ancak manşetlere konu olan felaketler, canını sıkan sadece bunlar değildi. Endişe, can sıkıntısı ve sosyal izolasyon, hepsi bir akıl sağlığı krizinin gelişmesine katkıda bulundu. Depresyon, bugün dünyada en yaygın dördüncü hastalıktır ve dünyadaki engelliliğin önde gelen nedenidir. Zor bir andan geçtiğinizde, alabileceğiniz tüm yardıma ihtiyacınız var. Yemek gerçekten etkili bir araçtır. Doğru beslenmenin sadece fiziksel sağlığınızdan daha faydalı olduğu ortaya çıktı; sizi de mutlu edebilir. En önemli mesaj şudur: "Beyin gıdaları" açısından zengin, dengeli bir diyet kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Son yıllarda giderek artan miktarda araştırma, beslenme ve beyin sağlığı arasındaki ilişkiyi göstermiştir.

Harvard ve Stanford dahil olmak üzere birçok kurum, bilimsel kanıtlara dayanan beslenme psikolojisi olarak bilinen yeni bir alanın ön saflarında yer almaktadır. Bu alandaki araştırmacılar, bulgularına göre zihin ve beynin tek, dinamik, "çift yönlü" bir sistemin iki yarısı olduğunu göstermiştir. Bu tam olarak ne anlama geliyor? Çok basit: Vücudunuza yaptığınız şey, düşüncelerinizi de etkiler. Örneğin, BMC Medicine dergisinde yayınlanan bir 2017 araştırmasını ele alalım.Yakın zamanda yapılan bir araştırma, normal bir Batı diyetinin temeli olan şekerli ve nişastalı gıdalar gibi işlenmiş gıdaları, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi tam gıdalar, ayrıca fındık, tohumlar ve mütevazı miktarlarda yüksek kaliteli gıdalarla değiştirmenin sonuçlarını inceledi. et Sonuç olarak ne oldu? İnanılmaz, ikinci diyetin depresyon tedavisinde yüzde 400'e kadar daha fazla yardımcı olduğu kanıtlandı.

Peki, mizacınızı geliştirmek için ne yapabilirsiniz? İlk adım, hepsi zararlı olan rafine şeker, karbonhidrat ve yapay şeker tüketiminizi azaltmaktır. Bunlar kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur ve bu da bilişsel performans üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Ardından, kalorilerin enerji için yakılması yerine yağ olarak depolanmasına neden olan gece yemeklerinden kaçının. Bununla birlikte, gün boyunca düzenli olarak gıda tüketmek önemlidir. Yemek yemediğinizde, vücudunuz ölmekte olduğuna inanır ve nefes alma ve sindirim gibi temel fizyolojik süreçleri sürdürmek için sınırlı kaynakları beyinden uzaklaştırmaya başlar. Sonuç olarak, oruç tutmak baş dönmesine, konsantrasyon eksikliğine ve "beyin sisine" neden olabilir.

Şimdiye kadar öğrendiklerimize göre öğünlerinizin temeli bitkisel besinler olmalı, ancak bazı beyin besinlerini de karışıma dahil edebilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri ve magnezyum, D vitamini, antioksidanlar ve B vitaminleri dahil tüm bu besinler beyninizin sağlığını korumaya yardımcı olur. Sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, istiridye gibi B12 açısından zengin kabuklu deniz ürünleri ve turşu, kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar da mükemmel seçeneklerdir.

"Yüzde 75 kuralı" karbonhidrat tüketiminizi dengelemenize yardımcı olacaktır.

 Bilişsel işlevi korumak için karbonhidratlardan ve bunların neden olduğu kan şekeri artışından kaçınmak önemlidir. Ancak, tüm karbonhidratların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir. Yavaş karbonhidratlar (kompleks karbonhidratlar olarak da bilinir) ve rafine karbonhidratlar (bazen basit karbonhidratlar olarak bilinir) iki tür karbonhidrattır. Peki, tam olarak fark nedir? Beyaz ekmek ve spagetti gibi rafine karbonhidratlar çok fazla kalori sağlar ancak çok az besinsel fayda sağlar. Bunları tüketmek vücuda besin değeri sağlamaz; bunun yerine, sadece kısa vadede kan şekerini yükseltir. Yavaş karbonhidratlar ise, vitaminler, mineraller, lifler ve fitokimyasallar bakımından yüksek olan ve tümü vücudunuzun enerjiyi daha yavaş salmasına yardımcı olan bitkisel gıdalardır - bu nedenle adı. En önemlisi kan şekerinizin dengesinin bozulmasına neden olmazlar.

Paket servis nedir? Karbonhidratlardan korkmanıza gerek yok; tek yapmanız gereken, kötü karbonhidratlardan daha fazla sağlıklı karbonhidrat aldığınızdan emin olmak. En önemli ders, "yüzde 75 kuralına" bağlı kalmanın karbonhidrat tüketiminizi dengelemenize yardımcı olacağıdır. Karbonhidratların glisemik yükünü düşünmek, onları düşünmek için mükemmel bir yöntemdir. Kan şekeri seviyeleri, başka bir deyişle, çok fazla glikojen veya şeker içeren karbonhidratlardan etkilenir. Yüksek bir glisemik yük, kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olan rafine karbonhidratlarla ilişkilidir. Bu karbonhidratların aşırı tüketimi istenmeyen kilo alımına ve diyabet gibi hastalıkların gelişmesine neden olabilir.

Yavaş karbonhidratların glisemik yükü düşüktür, bu nedenle sağlıklı kan şekeri seviyesini korumak için daha fazla tüketmelisiniz. Yavaş salınan karbonhidratların tükettiğiniz her tabaktaki yiyeceğin dörtte üçünü oluşturması gerektiğini belirten yüzde 75 kuralını hatırlamakta fayda var. Adım adım gidelim. Yavaş karbonhidratlar ayrıca iki farklı formda mevcuttur: nişastalı ve nişastalı. Bu, diğer şeylerin yanı sıra, örneğin brokoli ve tatlı patates arasındaki farktır. Brokoli gibi nişastalı olmayan bitki besinleri son derece düşük glisemik indekse sahiptir.Nişastalı dokulu tatlı patatesler hala sağlıklıdır, ancak karbonhidrat içeriği daha yüksektir - ekmek veya makarna kadar yüksek olmasa da Bu nedenle karbonhidratlarınızın yüzde 75'ini nişastalı olmayan, yavaş sindirilen kaynaklardan almak istersiniz.

Neyse ki, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda düşük karbonhidrat seçeneği var. Brokoli, Çin lahanası, domates, karnabahar, mantar, kabak, havuç ve soğan bayatlamadan bol miktarda tüketilebilecek sebzelerden sadece birkaçıdır. Tatlı ve normal patatesler, tatlı patatesler, kabak ve balkabağı, tüketilebilecek nişastalı yavaş karbonhidrat örnekleridir. Bu yiyeceklerin tabağınızda bir yeri var, ancak günlük toplam kalorinizin %25'inden fazlasını oluşturmamalıdırlar. Genel bir kural olarak, düzenli olarak her hafta üç buçuk fincandan fazla kahve tüketmemelisiniz.

Etik et tüketimi, rejeneratif tarım uygulamasına bağlıdır.

 Et tüketimiyle ilgili olarak akılda tutulması gereken iki temel faktör vardır: etik ve sağlık. Ahlaki düşüncelerle başlayalım. Veganlar elbette etin herhangi bir biçimde yenmesine karşı çıkıyorlar. Pegan topluluklarından insanlar ise et yemeyi ikili bir seçim olarak görmezler. Ancak, ne tür et yediğinizi bilmek önemlidir. Örneğin, fabrikada yetiştirilen kırmızı sığır eti alın. Bitkinin hassas ekolojisinin büyük bir kısmı, korkunç, acımasız koşullar altında hayvan yetiştirme amacıyla her yıl yok edilir. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çiftlik hayvanlarına, büyük ölçüde soya gibi monokromlara bağımlı olan ve yalnızca yaşadıkları ortamın daha da fazlasını yerle bir ederek yeterli sayıda üretilebilen antibiyotikli bir diyet verilir. Bu et hem etik hem de çevresel düzeyde bir felakettir. Ancak bir seçenek var.

Bundan çıkarılması gereken en önemli ders şudur: Etik et tüketimi, rejeneratif tarım uygulamasına bağlıdır. Fabrika çiftlikleri, diğer endüstriyel tarım türleri gibi, tasarım ve operasyonlarında temelde zararlıdır. Örneğin, en sık karşılaşılan sorunlardan bazılarını ele alalım. Örneğin, tarlaların işlenmesi, Birleşmiş Milletler Çevre Programına göre dünya çapında toprak erozyonu ve "çölleşme"ye en önemli katkılardan biridir. Ardından, çevredeki bölgedeki bitki örtüsüne ve vahşi hayata zarar veren yaygın böcek ilacı ve gübre kullanımı var. Ayrıca endüstriyel tarımın tavşanlar, kuşlar, sıçanlar ve böcekler dahil her yıl yaklaşık yedi milyar küçük hayvanın ölümünden sorumlu olduğuna inanılıyor.

Gıda üretiminin çevre üzerinde olumsuz bir etkisi olması gerekli değildir. Bunun yerine, besleyici, yüksek kaliteli gıda üretmeyi ve aynı zamanda hasarlı ekosistemleri restore etmeye yardımcı olmayı amaçlayan bilime dayalı bir strateji olan rejeneratif tarım teşvik ediliyor. rejeneratif tarım Rejeneratif tarım teknikleri, kimyasal girdi ve toprak işleme ihtiyacını en aza indirerek, karbonu tutan ve çiftlik dönümü başına galon su tutan toprakların oluşturulmasına izin vererek sera gazı emisyonlarını azaltır. Azaltılmış pestisit kullanımının yanı sıra doğal çalılıkların gelişimi, atmosferden metanın çıkarılmasına yardımcı olan arılar ve böcekler gibi tozlayıcıların yenilenmesine yardımcı olur. Rejeneratif çiftliklerde yetiştirilen hayvanlar da daha yüksek bir yaşam kalitesine sahiptir. Doğal çayırlarda onlara daha fazla yer ve zaman sağlanarak yaşam koşulları iyileştirildi ve inekler söz konusu olduğunda metan emisyonlarını azaltmaya yardımcı olan deniz yosunu içeren daha iyi bir beslenme düzeni sağlandı.

Birleşmiş Milletler'e göre, tüm hasarlı tarım alanlarının beşte ikisini yenilenebilir tarıma çevirmek, iklim değişikliğini yirmi yıl boyunca yaklaşık 300 milyar $'a (ABD'nin her yıl harcadığı miktardan daha az) önleyecektir. diyabet tedavisi.Bu açıdan bakıldığında, bazı et türlerini diyetlerimize dahil etmenin zorlayıcı etik nedenleri var gibi görünüyor. Peki ya kişinin sağlığı üzerindeki sonuçları? Bir bakalım ve görelim.

Yüksek kaliteli, etik olarak üretilmiş et tüketiminin sağlık açısından avantajlar sağladığı gösterilmiştir.

 Belirli bir mutfağın her çeşidi aynı değildir. Örneğin, domatesleri alın. Nadir de olsa kış aylarında süpermarketlerde lezzetsiz patates çeşitleri bulmak mümkündür. Menşei? Büyük olasılıkla gezegenin diğer tarafında pestisitle ıslanmış sera. Diğer bir seçenek de, ağustos ayının ortalarında bir asmadan hasat edilebilen organik miras domatesidir. Her ikisinin de domates olmasına rağmen, lezzet ve besin zenginliğindeki farklılıklar daha büyük olamazdı. Bu da bizi et konusuna götürüyor. Yararlı mı yoksa zararlı mı? Herşey duruma bağlı. Domatesin çeşitleri olduğu gibi etin de pek çok çeşidi vardır. Bazı meyve ve sebzeler sağlıklı ve besleyicidir. Diğerleri nefis olduklarından daha zehirlidir. En önemli mesaj şudur: Yüksek kaliteli, etik olarak üretilmiş et tüketiminin sağlık açısından avantajlar sağladığı gösterilmiştir.

Et alımının sağlık açısından sonuçları söz konusu olduğunda, tükettiğiniz etin türünün genel sağlığınız için kritik olduğu konusunda oldukça güçlü bir bilimsel anlaşma vardır. Yeni araştırmaya göre, rejeneratif çiftliklerde yetiştirilen hayvanlardan elde edilen otla beslenen et, kişinin sağlığına faydalı çeşitli fitokimyasallar ve besinler içeriyor. Doğal çayırda otlatmak, ineğe, sağlığa faydalı bu kimyasal bileşiklerde yüksek olan düzinelerce bitki türüne erişim sağlar ve bunlar daha sonra ineğin etinin veya sütünün bir kısmını aldığımızda bize geçer. Bu bulgu, otla beslenen sığır etinin üstün yağ asidi ve omega-3 profillerine sahip olduğunu ve aynı zamanda bilinen bir kanser önleyici ve metabolizma hızlandırıcı lipid olan Konjuge Linoleik Asit'in (CLA) daha yüksek konsantrasyona sahip olduğunu bulan önceki çalışmaları genişletiyor. konjuge linoleik asit (CLA) olarak.

Bu arada, aynı mantık endüstriyel çiftliklerde yetiştirilen hayvanlar için de geçerlidir. Endüstriyel bir besi yerinde mısır, antibiyotik ve büyüme hormonlarından başka bir şeyle beslenmemiş bir ineğin bifteğini yerseniz, seçiminizin sonucu olarak tüketeceğiniz şey tam olarak budur. Yaygın inanışın aksine, yediğiniz şey değilsiniz; Bilakis, yediğiniz, sizden önce ne yemişse sizsiniz! Dikkate alınması gereken bir diğer şey, etle birlikte ne yediğinizdir. Et yemenin sağlığa etkileriyle ilgili makaleler için Ulusal Tıp Kütüphanesi veri tabanında arama yaparsanız, örneğin 100.000'den fazla araştırma keşfedeceksiniz. Muhtemel sonuçların çeşitliliği, iki domatesimiz arasındaki tat farkı kadar geniştir. Çok sayıda araştırmacı eti bir süper gıda olarak görmektedir. Birçok kişi zehirli olduğuna da inanıyor.

Bu tutarsızlığın nedeni ne olabilir? Öte yandan, çok fazla kafa karıştırıcı değişken olduğundan beslenme çalışması zordur. Örneğin, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek bir diyetin parçası olarak et tüketen kişiler, sebze ve baklagiller açısından yüksek ve yağ oranı düşük bir diyetin parçası olarak aynı miktarda et tüketenlere göre daha kötü sağlık sonuçlarına sahip olacaktır. Başka bir deyişle, et söz konusu olduğunda bağlam her şeydir.

Bazı yağlar öldürücüyken diğerleri dengeli bir diyetin başarılı olması için gereklidir.

 Yağ, toplumda olumsuz bir imaja sahiptir. Hükümetler ve sağlık uzmanları, kırk yıldan fazla bir süredir aşırı yağın bir katil olduğu konusunda uyarıyorlar. Sadece gram başına protein ve karbonhidrattan iki kat daha fazla kalori içermekle kalmaz, aynı zamanda kalp krizi riskini artıran bir arter tıkanıklığıdır.1950'lerden beri bireylere ne pahasına olursa olsun yağdan kaçınmaları tavsiye ediliyor ve neredeyse yarım yüzyıldır bu tavsiyeye uyuyorlar Buna rağmen, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki obezite oranları yüzde beşten yüzde 42'ye, yani yüzde 800 artışa yükseldi. Benzer şekilde son yıllarda diyabette ilerleme kaydedilmiştir. Bu şaşırtıcı istatistikler, uzmanlar tarafından verilen profesyonel danışmanlıkta bir sorun olduğunu gösteriyor. Bu her zaman sonuçları hakkında endişelenmeden istediğiniz kadar yağlı ve yağlı yiyecek tüketebileceğiniz anlamına gelmez. Hayır, hiç de değil. Gerçek şu ki, yağları anlamak zordur.

En önemli ders şudur: Bazı yağlar zararlı olsa da, dengeli bir diyetin sağlıklı olması için diğerleri gereklidir. İnsanlar hayatta kalabilmek için yağlara ihtiyaç duyarlar. İnsan vücudundaki yağın tamamı hücreler, sinir kaplamaları ve hormonlar yapmak için kullanılır. Beyin bile çoğunlukla yağdan oluşur. Ayrıca, lipidler, vitaminlerin bitki yemeklerinden emilmesine yardımcı olur. Bazılarının diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme şansımızı azalttığı bile kanıtlanmıştır. Başka bir deyişle, yağlar yaşamın temel yapı taşlarıdır. Öte yandan, onları yaratamayız. Yağlı balık, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado gibi gıdalar, tekli doymamış yağların yanı sıra omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar sağlar. Bu besinler olmasaydı bu besinleri alamazdık. Onlara sahip olmasaydık, çalışamazdık.

Koroner arter hastalığı ile olan ilişkisi nedeniyle yağ ailesinin en çok şeytanlaştırılan üyelerinden biri olan doymuş yağ bile, ölçülü tüketildiğinde faydalıdır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ünlü kalp-sağlıklı "Akdeniz diyetinin" temelini oluşturan sızma zeytinyağı, yüzde 20 doymuş yağ içerir. Yağlar, et gibi, bağlama bağlıdır: onları nasıl tükettiğiniz, ne kadar sağlıklı olduğunuzu önemli ölçüde etkiler. Tereyağlı makarna veya hamur işleri tüketimi, özellikle aşırı miktarda tüketildiğinde sağlığa zararlıyken, sebzelere az miktarda otlu tereyağı uygulanması faydalıdır. Bundan iki önemli sonuç var. Her şeyden önce, karbonhidratlar ve şekerle karıştırılmış yağlardan uzak durun - bu tehlikeli karışım, iltihaplanma, kilo alma, diyabet ve hatta belki de bunama ile bağlantılıdır. İkincisi, uygun olmayan yağlardan kaçınırken uygun yağları tüketin.

Tam olarak hangisi? Genel olarak soya fasulyesi, kanola, mısır ve ayçiçek yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlardan ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Bunun yerine, sızma zeytinyağı veya avokado yağı gibi tüm gıdalardan elde edilen soğuk pres yağların yanı sıra ceviz, badem, macadamianut, susam, keten ve kenevir yağları gibi kuruyemişler ve tohumlar kullanmayı düşünün.

Şeker, ölçülü tüketildiğinde iyi, aşırı tüketildiğinde zararlı olması bakımından alkole benzer.

 Yağlar, onlarca yıldır süren şeytanlaştırma kampanyasının hedefi olurken, gerçek bir katil fark edilmedi - glikoz. Şeker, çeşitli toksinlerle aynı şekilde davranır. Mütevazı dozlarda tüketmek oldukça güvenlidir. Dozu arttırırsanız, ölümcül olur. Ne yazık ki, sağlık açısından öldürücü olduğu kadar lezzetli ve bağımlılık yapıcıdır. Mevcut istatistiklere göre, tipik bir Amerikalı her yıl 152 kilo şeker yiyor. Açıkça söylemek gerekirse, her iki Amerikalı yetişkinden birinin şu anda ya prediyabetik ya da tip 2 diyabetli olduğu gerçeğinin gösterdiği gibi, yarım kilodan daha az bir günlük kilo alımı "zararsız" kategorisine girmez. Bu rakamlar endişe verici olsa da, sizi bir daha asla şeker yememeniz konusunda korkutmayı amaçlamamaktadır; daha ziyade, onu dikkatli bir şekilde ele almak için bir hatırlatma olarak tasarlanmıştır.

Bundan çıkarılması gereken en önemli ders şudur: Şeker alkole benzer çünkü ölçülü tüketildiğinde iyi, aşırı tüketildiğinde zararlıdır. Her şeyden önce bilim var. Onları bu kadar lezzetli yapan tatlı yemekler hakkında ne var? Her şey biyolojimize bağlı. Şeker, saf bir kalori ve dolayısıyla enerji kaynağı olduğu için insanların arzulamak ve aramak için tasarlanmış bir şeydir. Atalarımızın tükettikleri ve yağa dönüştürdükleri şeker miktarı ne kadar fazlaysa, gıdanın kısıtlı olduğu kış aylarında hayatta kalma olasılıkları da o kadar yüksekti. Bir kutu kurabiyeyi bir oturuşta yiyip aynısını roka ile yapmamış olmanızın nedeni, insanlar için zehirli olmasıdır. Bu programlama, ucuz ve bol şekerli öğünlerin olduğu bir çağda kendini farklı bir şekilde göstermektedir. İstediğimiz eşya her yerde mevcut olduğu için çok fazla yiyoruz.

Neyse ki atalarımızın genetik yapısının esiri değiliz. Şekerle olumlu bir ilişki sürdürmek için ölçülü olmak önemlidir. Alkolü nasıl kullandığınıza benzer şekilde, eğlence amaçlı bir uyuşturucuymuş gibi kullanın. Arada bir en sevdiğin içeceğin bir iki kadehini içmek güzel ama bunu her gün yapmıyorsun ya da sabah ilk iş tekila içmiyorsun, değil mi? Şeker de tam olarak aynı şekilde - sadece nadir durumlarda tüketilmesi gereken bir yemektir. Her gün akşam yemeğinden sonra bir parça bitter çikolata veya ara sıra daha ağır bir tatlı sorun değil; Öte yandan her gün bir kap dondurma bir problemdir.

Normal şeker kadar zararlı olan şeker ikamelerinin size bulaşabileceğini unutmayın. En sık görülen neden, çok çeşitli işlenmiş yemeklere ve soslara tadı daha iyi hale getirmek için eklenen mısır saplarından elde edilen endüstriyel bir tatlandırıcı olan yüksek fruktozlu mısır şurubu. Bunu önlemek için hangi adımları atabilirsiniz? Durum tespiti yaparak - bilinmeyen malları satın almadan önce etiketleri okuyarak.

Sebzelerin doğru şekilde hazırlanması hayatınızı değiştirecektir.

 İşe başlamanın ve yemek pişirme hakkında konuşmanın zamanı geldi. Yemek hazırlama eylemi bir yük gibi görünebilir, ancak bundan kaçış yoktur. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız tükettiğiniz besinlerin içeriğinde neler olduğunu bilmelisiniz. Bu, kendiniz yapmak zorunda kalacağınız anlamına gelir. Ek bir husus, Pegan diyetinin merkezinde yer alan sebzeleri pişirme konusunda fazla uzmanlığa sahip olmayabileceğinizdir. Bu önemli bir husustur. Çoğu zaman sebzeler, protein olan ana cazibenin eşlikçisi olarak kabul edilir. Öte yandan sebzeler, sonradan düşünülmüş gibi davranıldıklarında parlamazlar. En fazla, dengeli bir diyetin ne olması gerektiğinin bir görünümüdür - sembolik bir jest. En azından, tatsız bir lapa. Bu nedenle katkılarını tanımaya başlamak çok önemlidir. En önemli mesaj şudur: Sebzelerin doğru hazırlanması hayatınızı değiştirecektir.

Brokoli gibi küçümsediğiniz sebzeler bile başlı başına bir yıldız olabilir. Hilesi ne? Nazik bir dokunuş kullanılır. Doğal olarak, sebze hazırlamak için birçok yöntem vardır, ancak mevcut daha esnek yaklaşımlardan ikisine bakarak topu yuvarlamaya başlayabiliriz. Her şeyden önce, sote. Sebzeler, parçalar eşit aralıklarla ve kısa sürede pişecek kadar küçük olacak şekilde kesilmeli ve uygun biçimde doğranmalıdır. Üreticinin talimatlarına göre, tam bir kuşkonmaz sapının sotelenmesi üç ila dört dakika, orta boy karnabahar çiçeğinin sotelenmesi ise beş ila yedi dakika sürer.

Kızartma tavanızı orta ateşte ısıtıp altını dilediğiniz yağ ile kaplayarak hazırlayın (opsiyonel). Avokado yağı ve otla beslenmiş ghee, bu tarif için harika seçenekler.Ghee veya yağ parıldamaya başladığında sebzelerinizi ekleyin ve tuz, karabiber, doğranmış sarımsak ve/veya zencefil ile baharatlayın. fazla pişirmeyin. Yanıyor veya tavaya yapışıyor gibi görünüyorlarsa bir miktar su veya mirin dökün. Mirin, hemen hemen her sebzenin doğal lezzetlerini artıran bir Japon pirinç şarabıdır. Daha da basit, buharda pişirmek. Doğranmış sebzelerinizi biraz zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber ve taze sıkılmış sarımsakla birlikte bir buharlı pişirme sepetine koymadan, bir kapakla örtmeden ve kaynar su üzerinde gevrekleşinceye kadar buğulamadan önce atın - yaklaşık iki ila beş dakika.

Bu iki yöntem kolay gibi görünse de sebzelerinizi ışıl ışıl yapacaktır. Ve işte karşınızda: Besleyici ve lezzetli yemekler için harika bir tarif.

Pegan Diyeti: Son Bir Özet kitabın son bölümüdür.

Bu notlardaki en önemli mesaj şudur: Pegan yönteminde her gün her renk grubundan meyve ve sebze tüketmeniz ve nişastasız hale getirmeniz tavsiyesi ile bitkisel besinler her öğünün temelini oluşturur. sebzeler her öğünün odak noktasıdır. Bununla birlikte, etik olarak üretilmiş et, kaçınılması gereken rafine karbonhidratlar yerine sebzeleri tamamlamak için kullanılabilir. Ayrıca yağlardan korkmanıza gerek yok; tek yapmanız gereken ihtiyaçlarınıza uygun olanları seçmek. Şeker ise gerçek bir risk kaynağıdır ve dikkatli kullanılmalıdır. Eyleme geçirilebilecek tavsiyeler: Harcamaları kontrol altında tutmak için “ana beş” kuralını kullanın. Etik kaynaklı etler ve yüksek kaliteli yağlar ile tamamlanan organik bir tam gıda diyetine geçmek, şüphesiz gıda harcamalarınızı artıracaktır. Bununla birlikte, bütçeyi aşmadan daha sağlıklı beslenmenin de yöntemleri var. Anahtar nedir? İster meşgul olun, ister paranız kısıtlı olsun, tekrar tekrar kullanabileceğiniz beş basit akşam yemeğini nasıl hazırlayacağınızı öğrenin. Besin değerlerini korurken gıdaların sadeliğini koruyun ve her zaman elinizin altında olduğundan emin olun (örneğin, hızlı domates soslu konserve sardalye).

Kitap satın al - Dr. Mark Hyman'ın Pegan Diyeti

BrookPad Ekibi tarafından Dr. Mark Hyman'ın Pegan Diyeti temel alınarak yazıldı

.


Daha eski gönderi Daha Yeni Gönderi


yorum Yap

Lütfen unutmayın, yorumlar yayınlanmadan önce onaylanmalıdır.

Judge.me Review Medals