La dieta Pegan del Dr. Mark Hyman

Dr. Mark Hyman Health Sciences Medicine Nutrition Preventive Medicine The Pegan Diet Weight Loss Diets

Combina Paleo e Vegan per rimanere in forma, felice e in salute per tutta la vita

The Pegan Diet by Dr. Mark Hyman

Compra libro - La dieta Pegan del Dr. Mark Hyman

Qual ​​è l'argomento del libro La dieta Pegan?

La dieta Pegan (2021) è un approccio alla nutrizione semplice e scientificamente fondato che combina gli aspetti migliori di due diete popolari – veganismo e paleo – in un unico pacchetto. Di conseguenza, è emerso un nuovo stile alimentare, che privilegia le verdure, evita i carboidrati trasformati e fa un uso parsimonioso di grassi e prodotti animali ottenuti in modo etico, pur rimanendo sano. I vantaggi di questa dieta sono evidenti: colesterolo ridotto, migliore salute dell'intestino, più energia e più piacere.

Chi legge il libro La dieta Pegan?

  • Dietisti che cercano una soluzione a lungo termine ai loro problemi di perdita di peso
  • Aspiranti mangiatori sani che non vogliono rinunciare completamente alla carne Drogati di fast food che desiderano una dieta più nutriente e deliziosa

Chi è il dottor Mark Hyman e qual è il suo background?

Mark Hyman è un medico di famiglia praticante che è anche capo del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine e autore di undici libri sulla nutrizione che hanno raggiunto la vetta della lista dei best-seller del New York Times. È il creatore di UltraWellness Center, una società di consulenza per la salute e il benessere personale e membro del consiglio di amministrazione dell'Institute for Functional Medicine, tra le altre posizioni. Collabora frequentemente a programmi televisivi come CBS This Morning, Today Show e Dr. Oz Show, tra molti altri.

Cosa contiene esattamente per me? È tempo di dare una nuova occhiata al mangiare sano.

 A prima vista, le diete paleo e vegana sembrano approcci diametralmente opposti alla gestione nutrizionale. Parte della ragione di ciò è dovuta a una serie di cliché popolari che contrappongono le ideologie ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati dei paleos mangiatori di carne contro le politiche del primo cavolo dei presunti vegani abnegati. Questi cliché includono In realtà, le due diete hanno molto più in comune di quanto non abbiano. A parte la carne, entrambi sostengono una dieta a base di cibi integrali a base vegetale a basso contenuto di carboidrati, zucchero, latticini e additivi e ricca di fibre. Per ottenere il meglio da entrambi i mondi, la dieta Pegan combina queste due ideologie dietetiche complementari in una serie di raccomandazioni semplici e guidate dalla scienza che promuovono la salute e la durata della vita. In queste note viene spiegato come mangiare correttamente possa migliorare il tuo umore, perché la carne non deve essere una catastrofe etica e come rendere le verdure l'attrazione principale di ogni pasto.

Il concetto fondamentale di una dieta sana è consumare quotidianamente cibi vegetali di tutti i gruppi di colore.

 Nonostante l'ampia varietà di diete disponibili oggi, tutti gli approcci alla nutrizione genuinamente salutari hanno una cosa in comune: si basano su un approccio vegetale. La dieta Pegan non fa eccezione in questo senso. È importante notare, tuttavia, che ricco di piante non equivale a vegetale. Il peganismo non riguarda solo il consumo di verdure, frutta, legumi e altri cibi sani. In contrasto con le diete vegane, c'è un posto per proteine ​​e grassi animali di alta qualità in una dieta ispirata al peganismo. Nonostante questo, i cibi vegetali sono alla base di una dieta sana. Come mai? Ci sono due cause principali dietro questo. Per cominciare, gli alimenti vegetali sono densi di nutrienti, il che significa che sono ricchi di sostanze nutritive pur essendo a basso contenuto di calorie. In secondo luogo, hanno un'alta concentrazione di composti benefici che sono stati collegati alla prevenzione delle malattie. Fortunatamente, queste sostanze chimiche sono semplici da identificare: tutto ciò che devi fare è dare un'occhiata da vicino a ciò che stai consumando.

La lezione più importante da trarre da questo è: il concetto fondamentale di una dieta sana è consumare quotidianamente alimenti vegetali di tutti i gruppi di colore Alimenti derivati ​​​​dalle piante, come pomodori o zucchine, è densamente ricco di sostanze nutritive. I Qual è il bonus aggiuntivo? Poiché la maggior parte degli alimenti vegetali ha poche calorie, puoi consumarne grandi quantità. La frutta e la verdura sono anche ricche di qualcos'altro: sostanze fitochimiche, che sono una raccolta di circa 25.000 composti chimici generati dalle piante per proteggerle da malattie, parassiti e virus. I fitochimici, d'altra parte, non proteggono solo le piante; c'è un numero crescente di prove che possono anche avvantaggiare le persone aumentando l'immunità, riducendo l'infiammazione e persino diminuendo il rischio di cancro.

La domanda è: che tipo di alimenti vegetali dovresti consumare? Una regola empirica di base è consumare cibi di tutti i colori dell'arcobaleno. Per dirla in altro modo, sforzati di consumare frutta e verdura di ogni gruppo di tonalità su base giornaliera, se possibile. Ognuna di queste categorie è stata in qualche modo correlata a specifici vantaggi per la salute. Cominciamo con i cibi vegetali rossi, che sono i più nutrienti. Considera la frutta e la verdura pomodoro, ciliegia e barbabietola. Questi sono ricchi di sostanze chimiche che hanno qualità antinfiammatorie e antiossidanti, che aiutano nella protezione delle cellule e di altri tessuti. Gli alimenti a base di arancia, come albicocche, mango e carote, invece, includono sostanze fitochimiche che sono state associate a un aumento della fertilità e a una migliore gestione dell'umore.

Limoni, banane e cipolle gialle sono tutti membri del gruppo giallo e includono sostanze fitochimiche che aiutano la digestione, come gingerolo e luteina, tra le altre cose. I pasti di piante verdi come broccoli, cavoli e cetrioli aiutano a proteggere i vasi sanguigni, che a loro volta aiutano a mantenere una corretta circolazione sanguigna. Infine, ci sono alimenti vegetali blu come more, fichi e prugne, che sono tutti utili per mantenere un umore sano e mantenere la salute del cervello. Il cibo può agire come una sorta di farmaco e frutta e verdura possono fungere da farmacia, se lo desideri. Se segui i colori dell'arcobaleno, fornirai al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Una dieta ben bilanciata ricca di "cibi per la mente" può aiutarti a sentirti meglio.

 Il 2020 è stato un anno difficile. MILIONI di persone hanno perso il lavoro e le aziende a causa della diffusione dell'epidemia in tutto il mondo. Morte e malattia si possono trovare quasi ovunque. Le catastrofi che hanno fatto notizia, tuttavia, non sono state le uniche a farsi sentire. La preoccupazione, la noia e l'isolamento sociale hanno contribuito allo sviluppo di una crisi di salute mentale. La depressione è oggi la quarta malattia più diffusa nel mondo ed è la principale causa di disabilità nel mondo. Quando stai attraversando un momento difficile, hai bisogno di tutto l'aiuto possibile. Il cibo è uno strumento davvero efficace. Si scopre che mangiare correttamente è benefico per qualcosa di più della tua salute fisica; potrebbe anche renderti felice. Il messaggio più importante è il seguente: una dieta ben bilanciata ricca di "cibi per il cervello" può aiutarti a sentirti meglio. Negli ultimi anni, un numero crescente di ricerche ha dimostrato la relazione tra alimentazione e salute del cervello.

Diverse istituzioni, tra cui Harvard e Stanford, sono in prima linea in un nuovo campo noto come psicologia nutrizionale, che si basa su prove scientifiche. I ricercatori in quest'area hanno dimostrato che la mente e il cervello sono due metà di un unico sistema dinamico e "bidirezionale", secondo le loro scoperte. Cosa significa esattamente? È semplice: ciò che fai al tuo corpo ha un impatto anche sui tuoi pensieri. Prendiamo, ad esempio, una ricerca del 2017 pubblicata sulla rivista BMC Medicine.Un recente studio ha esaminato le conseguenze della sostituzione di alimenti trasformati come cibi zuccherati e amidacei – il fondamento di una normale dieta occidentale – per cibi integrali come frutta, verdura e legumi, nonché noci, semi e modeste quantità di prodotti di alta qualità carne Di conseguenza, cosa è successo? Incredibile, quest'ultima dieta si è rivelata fino al 400% più utile nel trattamento della depressione.

Quindi, cosa puoi fare per migliorare la tua indole? Il primo passo è ridurre il consumo di zuccheri raffinati, carboidrati e zuccheri artificiali, tutti dannosi. Questi inducono un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta ha un impatto negativo sulle prestazioni cognitive. Quindi, evita i pasti a tarda notte, che causano l'immagazzinamento delle calorie come grasso invece di essere bruciate per produrre energia. Tuttavia, è importante consumare cibo regolarmente durante il giorno. Quando non mangi, il tuo corpo crede che stia morendo e inizia a deviare risorse limitate dal cervello per sostenere processi fisiologici fondamentali come la respirazione e la digestione. Di conseguenza, il digiuno può indurre vertigini, mancanza di concentrazione e "nebbia cerebrale".

Secondo quanto abbiamo appreso finora, i cibi vegetali dovrebbero essere la base dei tuoi pasti, ma potresti anche includere alcuni alimenti per la mente nel mix. Tutti questi nutrienti, inclusi acidi grassi omega-3 e magnesio, vitamina D, antiossidanti e vitamine del gruppo B, aiutano a mantenere la salute del cervello. Anche pesce grasso come sardine e sgombri, crostacei ricchi di vitamina B12 come ostriche e cibi fermentati come sottaceti, kimchi e crauti sono ottime opzioni.

La "regola del 75%" ti aiuterà a bilanciare il consumo di carboidrati.

 Per preservare la funzione cognitiva, è essenziale evitare i carboidrati e l'aumento di zucchero nel sangue che inducono. Tuttavia, è essenziale ricordare che non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati lenti (noti anche come carboidrati complessi) e i carboidrati raffinati (a volte noti come carboidrati semplici) sono due tipi di carboidrati. Quindi, qual è esattamente la distinzione? I carboidrati raffinati, come il pane bianco e gli spaghetti, forniscono molte calorie ma apportano scarsi benefici nutrizionali. Il loro consumo non fornisce valore nutritivo al corpo; piuttosto, aumenta semplicemente i livelli di zucchero nel sangue a breve termine. I carboidrati lenti, d'altra parte, sono alimenti vegetali ricchi di vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche, che aiutano il corpo a rilasciare energia più lentamente - da qui il nome. La cosa più importante è che non causano squilibri nella glicemia.

Cos'è l'asporto? Non devi aver paura dei carboidrati; tutto quello che devi fare è assicurarti di assumere più carboidrati sani che cattivi. La lezione più importante è che aderire alla "regola del 75%" ti aiuterà a bilanciare il consumo di carboidrati. Considerare il carico glicemico dei carboidrati è un ottimo modo per pensarli. I livelli di zucchero nel sangue sono influenzati dai carboidrati che contengono molto glicogeno – o zucchero, per dirla in un altro modo. Un elevato carico glicemico è associato ai carboidrati raffinati, che provocano un rapido aumento della glicemia. Un consumo eccessivo di questi carboidrati può provocare un aumento di peso indesiderato e lo sviluppo di malattie come il diabete.

I carboidrati lenti hanno un basso carico glicemico, motivo per cui dovresti consumarne di più per mantenere un livello di zucchero nel sangue sano. È utile ricordare la regola del 75%, che afferma che i carboidrati a lento rilascio dovrebbero rappresentare i tre quarti del cibo in ogni piatto che consumi. Andiamo per gradi. I carboidrati lenti sono disponibili anche in due diverse forme: non amidacei e amidacei. Questa è la differenza tra, ad esempio, broccoli e patate dolci, tra le altre cose. Gli alimenti vegetali che non sono amidacei, come i broccoli, hanno un indice glicemico estremamente basso.Le patate dolci che hanno una consistenza più ricca di amido sono ancora salutari, ma il loro contenuto di carboidrati è maggiore, anche se non così alto come quello del pane o della pasta. Ecco perché vuoi ottenere il 75% dei tuoi carboidrati da fonti non amidacee e a lenta digestione.

Fortunatamente, ci sono una miriade di opzioni a basso contenuto di carboidrati tra cui scegliere. Broccoli, bok choy, pomodori, cavolfiori, funghi, zucchine, carote e cipolle sono solo alcuni esempi di verdure che possono essere consumate in grandi quantità senza diventare stantie. Patate dolci e normali, patate dolci, zucche e zucche sono tutti esempi di carboidrati lenti e amidacei che possono essere consumati. Questi alimenti hanno un posto nel tuo piatto, ma non dovrebbero costituire più del 25% delle calorie totali giornaliere. Come linea guida generale, non dovresti consumare più di tre tazze e mezzo di caffè ogni settimana su base regolare.

Il consumo di carne etica dipende dalla pratica dell'agricoltura rigenerativa.

 Per quanto riguarda il consumo di carne, ci sono due fattori essenziali da tenere a mente: etica e salute. Partiamo dalle considerazioni morali. I vegani, ovviamente, sono contrari al consumo di carne in qualsiasi forma. Le persone delle comunità Pegan, d'altra parte, non considerano il consumo di carne una scelta binaria. Tuttavia, è importante sapere che tipo di carne stai mangiando. Prendi, ad esempio, il manzo rosso allevato in fabbrica. Una gran parte dell'ecologia sensibile della pianta viene distrutta ogni anno allo scopo di allevare bestiame in circostanze orrende e crudeli. Ad esempio, il bestiame negli Stati Uniti riceve una dieta a base di antibiotici che dipende in gran parte da monocolture come la soia, che può essere generata in numero adeguato solo radendo al suolo ancora di più l'ambiente in cui vivono. Questa carne è una catastrofe sia a livello etico che ambientale. C'è, tuttavia, un'opzione.

La lezione più importante da trarre da questo è: il consumo di carne etica dipende dalla pratica dell'agricoltura rigenerativa. Gli allevamenti intensivi, come altri tipi di agricoltura industriale, sono fondamentalmente dannosi nella progettazione e nel funzionamento. Prendiamo, ad esempio, alcuni dei problemi più frequenti. La lavorazione dei campi, ad esempio, è uno dei fattori più significativi che contribuiscono all'erosione del suolo e alla "desertificazione" in tutto il mondo, secondo il Programma delle Nazioni Unite per l'ambiente. Poi c'è l'uso diffuso di pesticidi e fertilizzanti, che finiscono per danneggiare la flora e la fauna selvatica della regione circostante. Si ritiene inoltre che l'agricoltura industriale sia responsabile della morte di circa sette miliardi di piccoli animali ogni anno, inclusi conigli, uccelli, ratti e insetti.

Non è necessario che la produzione alimentare abbia un impatto negativo sull'ambiente. Viene invece promossa l'agricoltura rigenerativa, una strategia basata sulla scienza che cerca di produrre cibo nutriente e di alta qualità e allo stesso tempo aiuta a ripristinare gli ecosistemi danneggiati. agricoltura rigenerativa Le tecniche di agricoltura rigenerativa riducono al minimo la necessità di input chimici e lavorazione del terreno, consentendo la creazione di suoli che intrappolano il carbonio e trattengono litri d'acqua per acro coltivato, riducendo così le emissioni di gas serra. L'uso ridotto di pesticidi, così come lo sviluppo di siepi naturali, aiutano a ripristinare gli impollinatori come api e insetti che aiutano a rimuovere il metano dall'atmosfera. Anche gli animali allevati in fattorie rigenerative hanno una qualità di vita migliore. Le loro condizioni di vita sono state migliorate fornendo loro più spazio e tempo nei prati naturali, nonché una dieta migliore che include alghe nel caso delle mucche, che aiuta a ridurre le loro emissioni di metano.

Secondo le Nazioni Unite, trasformare due quinti di tutte le aree agricole danneggiate in agricoltura rigenerativa impedirebbe il cambiamento climatico per due decenni con un costo di circa 300 miliardi di dollari, meno dell'importo che gli Stati Uniti spendono ogni anno per trattamento del diabete.Visto da questa prospettiva, sembra che ci siano ragioni etiche convincenti per incorporare alcuni tipi di carne nella nostra dieta. Ma per quanto riguarda le conseguenze sulla salute? Diamo un'occhiata e vediamo.

È stato dimostrato che il consumo di carne di alta qualità prodotta in modo etico offre vantaggi per la salute.

 Non tutti i tipi di una certa cucina sono uguali. Prendi, ad esempio, i pomodori. È possibile ottenere varietà di patate senza sapore nei supermercati durante i mesi invernali, anche se questo è raro. Origine? Molto probabilmente serra intrisa di pesticidi dall'altra parte del pianeta. Un'altra opzione è il pomodoro biologico, che può essere raccolto da una vite intorno alla metà di agosto. Nonostante siano entrambi pomodori, le variazioni di sapore e ricchezza nutrizionale non potrebbero essere maggiori. Questo ci porta al tema della carne. È benefico o dannoso? Tutto dipende dalla situazione. Esistono molti tipi di carne, così come esistono vari tipi di pomodori. Alcuni frutti e verdure sono sani e nutrienti. Altri sono più velenosi di quanto siano deliziosi. Il messaggio più importante è il seguente: è stato dimostrato che il consumo di carne di alta qualità prodotta in modo etico offre vantaggi per la salute.

Quando si tratta delle conseguenze sulla salute dell'assunzione di carne, esiste un accordo scientifico abbastanza solido sul fatto che il tipo di carne che consumi è fondamentale per la tua salute generale. Secondo un nuovo studio, la carne nutrita con erba di animali cresciuti in allevamenti rigenerativi include una varietà di sostanze fitochimiche e sostanze nutritive che sono benefiche per la salute. Il pascolo nel prato naturale fornisce alla mucca l'accesso a dozzine di specie vegetali che sono ricche di questi composti chimici che promuovono la salute, che vengono poi trasmessi a noi quando assumiamo una parte della carne o del latte della mucca. Questa scoperta si espande su studi precedenti che hanno scoperto che la carne bovina nutrita con erba ha profili di acidi grassi e omega-3 superiori, nonché una maggiore concentrazione di acido linoleico coniugato (CLA), un lipide anticancro e che stimola il metabolismo, noto anche come acido linoleico coniugato (CLA).

A proposito, la stessa logica si applica agli animali allevati negli allevamenti industriali, che è una nota a margine. Se mangi una bistecca di una mucca che è stata alimentata con nient'altro che mais, antibiotici e ormoni della crescita in un allevamento industriale, questo è esattamente ciò che consumerai come risultato della tua scelta. Contrariamente alla credenza comune, non sei ciò che mangi; piuttosto, sei qualunque cosa ciò che stai mangiando ha mangiato prima di te! Un'altra cosa da considerare è cosa stai mangiando insieme alla carne. Se cerchi nel database della National Library of Medicine i documenti riguardanti gli effetti sulla salute del consumo di carne, scoprirai, ad esempio, oltre 100.000 ricerche. La varietà delle possibili conclusioni è tanto ampia quanto la differenza tra i nostri due pomodori in termini di gusto. Un gran numero di ricercatori considera la carne un superalimento. Molte persone credono che sia anche velenoso.

Quale può essere la causa di questa discrepanza? Lo studio nutrizionale, d'altra parte, è difficile poiché ci sono così tante variabili confondenti. Ad esempio, gli individui che consumano carne come parte di una dieta ricca di carboidrati e zuccheri avranno risultati di salute peggiori rispetto a quelli che consumano la stessa quantità di carne come parte di una dieta ricca di verdure e legumi e povera di grassi. Per dirla in altro modo, quando si tratta di carne, il contesto è tutto.

Alcuni grassi sono letali, mentre altri sono necessari per il successo di una dieta equilibrata.

 Il grasso ha un'immagine negativa nella società. I governi e gli operatori sanitari hanno avvertito per più di quattro decenni che il grasso in eccesso è un killer. Non solo contiene il doppio delle calorie per grammo rispetto a proteine ​​e carboidrati, ma è anche un intasatore arterioso, che aumenta il rischio di infarto.Dagli anni '50, alle persone è stato consigliato di evitare il grasso a tutti i costi e per quasi mezzo secolo hanno seguito questo consiglio. Nonostante ciò, i tassi di obesità negli Stati Uniti sono aumentati dal 5 al 42%, o un aumento dell'800%. Allo stesso modo, il diabete è progredito negli ultimi anni. Queste statistiche sorprendenti suggeriscono che c'era qualcosa di sbagliato nella consulenza professionale fornita dagli esperti. Ciò non implica sempre che puoi consumare tutto il grasso e il cibo grasso che desideri senza preoccuparti delle conseguenze. No, per niente. La realtà è che i grassi sono difficili da capire.

La lezione più importante è questa: sebbene alcuni grassi siano dannosi, altri sono necessari affinché una dieta equilibrata sia sana. Le persone hanno bisogno di grassi per sopravvivere. Tutto il grasso del corpo umano viene utilizzato per produrre cellule, rivestimenti nervosi e ormoni. Anche il cervello è composto principalmente da grasso. Inoltre, i lipidi favoriscono l'assorbimento delle vitamine dalle farine vegetali. Alcuni hanno persino dimostrato di ridurre le nostre possibilità di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari. Per dirla in altro modo, i grassi sono elementi costitutivi essenziali della vita. Noi, invece, non siamo in grado di crearli. Alimenti come pesce azzurro, noci, semi e avocado forniscono grassi polinsaturi come acidi grassi omega-3 e omega-6, nonché grassi monoinsaturi. Senza questi alimenti, non saremmo in grado di ottenere questi nutrienti. Non saremmo in grado di funzionare se non li avessimo.

Anche il grasso saturo, che è uno dei membri più demonizzati della famiglia dei grassi a causa della sua associazione con la malattia coronarica, è benefico se consumato con moderazione. L'olio extra vergine di oliva, un alimento base della "dieta mediterranea" rinomata per il cuore, contiene il 20% di grassi saturi, secondo l'American Heart Association. I grassi, come la carne, dipendono dal contesto: il modo in cui li consumi ha un impatto significativo sulla tua salute. Il consumo di pasta o pasticcini inzuppati di burro è dannoso per la salute, in particolare se consumato in quantità eccessive, mentre l'applicazione di una piccola quantità di burro di erba alle verdure è benefica. Ci sono due importanti conclusioni da questo. Innanzitutto, stai lontano dai grassi mescolati con carboidrati e zucchero: questa miscela pericolosa è stata collegata a infiammazione, aumento di peso, diabete e forse anche demenza. In secondo luogo, consuma i grassi appropriati evitando quelli inappropriati.

Qual ​​è esattamente? In generale, gli oli vegetali trasformati come soia, colza, mais e olio di girasole dovrebbero essere evitati a tutti i costi. Considera invece l'uso di oli spremuti a freddo da cibi integrali, come olio extra vergine di oliva o olio di avocado, oltre a noci e semi come noci, mandorle, noci di macadamia, sesamo, lino e oli di canapa.

Lo zucchero è simile all'alcol in quanto è buono se consumato con moderazione ma dannoso se consumato in eccesso.

 Mentre il grasso è stato l'obiettivo di una decennale campagna di demonizzazione, un vero killer è passato inosservato: il glucosio. Lo zucchero si comporta allo stesso modo di una varietà di tossine. In dosi modeste, è abbastanza sicuro da consumare. Se aumenti il ​​dosaggio, però, diventa mortale. Sfortunatamente, è altrettanto gustoso - e avvincente - quanto letale in termini di salute. Il tipico americano mangia 152 libbre di zucchero ogni anno, secondo le statistiche attuali. Per dirla senza mezzi termini, un aumento di peso giornaliero inferiore a mezzo chilo non rientra nella categoria "innocua", come dimostrato dal fatto che un adulto americano su due ora è prediabetico o ha il diabete di tipo 2. Anche se queste cifre sono allarmanti, non hanno lo scopo di spaventarti e di non mangiare mai più zucchero; piuttosto, sono intesi come promemoria per gestirlo con cautela.

La lezione più importante da trarre da questo è: lo zucchero è simile all'alcol in quanto è buono se consumato con moderazione ma dannoso se consumato in eccesso Prima di tutto, c'è la scienza. Cosa c'è nei pasti dolci che li rende così deliziosi? Dipende tutto dalla nostra biologia. Lo zucchero è qualcosa che gli esseri umani sono progettati per desiderare e cercare poiché è una fonte pura di calorie e, quindi, di energia. Maggiore è la quantità di zucchero che i nostri antenati hanno ingerito e trasformato in grasso, maggiore è la probabilità che sopravvivano agli inverni in cui il cibo era limitato. Il motivo per cui potresti aver divorato un'intera scatola di biscotti in una volta sola ma non hai mai fatto lo stesso con la rucola è perché è velenoso per l'uomo. Questa programmazione si manifesta in modo diverso in un'epoca caratterizzata da pasti economici e abbondanti ricchi di zucchero. A causa del fatto che l'oggetto che desideriamo è disponibile ovunque, ne mangiamo troppo.

Fortunatamente, non siamo schiavi del corredo genetico dei nostri antenati. Per mantenere un rapporto positivo con lo zucchero, è importante praticare la moderazione. Maneggialo come se fosse una droga ricreativa, in modo simile a come useresti l'alcol. È bello bere un bicchiere o due della tua bevanda preferita ogni tanto, ma non lo fai tutti i giorni o bevi tequila come prima cosa al mattino, vero? Lo zucchero è esattamente allo stesso modo: è un pasto che dovrebbe essere consumato solo in rare occasioni. Un pezzo di cioccolato fondente dopo cena ogni giorno, o un dolce occasionale più pesante, non è un problema; un contenitore di gelato ogni giorno, invece, è un problema.

Tieni presente che i sostituti dello zucchero, che sono dannosi quanto lo zucchero normale, possono insinuarsi su di te. La causa più frequente è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, un dolcificante industriale derivato dai gambi di mais che viene aggiunto a un'ampia varietà di pasti e salse lavorati per migliorarne il sapore. Quali misure puoi adottare per prevenirlo? Esercitando la dovuta diligenza - leggendo le etichette prima di acquistare merci sconosciute.

La corretta preparazione delle verdure trasformerà la tua vita.

 È ora di mettersi al lavoro e parlare di cucina. L'atto di preparare il cibo può sembrare un peso, ma non c'è modo di evitarlo. Se vuoi mangiare in modo sano, devi essere consapevole di cosa c'è nel cibo che stai consumando. Ciò implica che dovrai farlo da solo. Un'ulteriore considerazione è che potresti non avere molta esperienza nel cucinare le verdure che sono al centro della dieta Pegan. Questa è una considerazione importante. La maggior parte delle volte, le verdure sono considerate un accompagnamento all'attrazione principale, che è la proteina. Le verdure, d'altra parte, non brillano quando vengono trattate come un ripensamento. Al massimo, sono solo una parvenza di quella che dovrebbe essere una dieta ben bilanciata, un gesto simbolico. Per lo meno, sono una poltiglia insapore. Ecco perché è così importante iniziare a riconoscere i loro contributi. Il messaggio più importante è il seguente: la corretta preparazione delle verdure trasformerà la tua vita.

Anche le verdure che disprezzi, come i broccoli, possono essere una vera star. Qual è il trucco? Viene utilizzato un tocco delicato. Naturalmente, ci sono molti metodi per preparare le verdure, ma possiamo iniziare a girare la palla guardando due degli approcci più flessibili disponibili. Prima di tutto il soffritto. Le verdure devono essere tagliate e tagliate nella forma appropriata, con i pezzi uniformemente distanziati e abbastanza piccoli da poter cuocere in un breve lasso di tempo. Secondo le istruzioni del produttore, un gambo di asparago intero impiegherà dai tre ai quattro minuti per rosolare, mentre le cimette di cavolfiore di media grandezza richiederebbero dai cinque ai sette minuti.

Prepara la padella scaldandola a fuoco medio e ricoprendo il fondo con il grasso che preferisci (facoltativo). L'olio di avocado e il ghee nutrito con erba sono entrambe ottime scelte per questa ricetta.Quando il burro chiarificato o l'olio iniziano a brillare, aggiungi le verdure e condisci con sale, pepe, aglio tritato e/o zenzero Continua a mescolare le verdure nella padella calda finché non sono "al dente" - leggermente teneri ma ancora sodi - ma non cuocere troppo. Versare una spruzzata di acqua o mirin se sembrano bruciare o attaccarsi alla padella. Mirin è un vino di riso giapponese che esalta i sapori naturali di quasi tutte le verdure. Ancora più semplice è il vapore. Condisci le verdure tagliate con un po' di olio d'oliva, succo di limone, sale, pepe e aglio appena spremuto prima di metterle in un cestello per la cottura a vapore, coprendo con un coperchio e cuocendole a vapore sopra l'acqua bollente fino a renderle croccanti, circa due a cinque minuti.

Nonostante il fatto che questi due metodi sembrino facili, faranno sicuramente brillare le tue verdure. Ed ecco qua: una ricetta fantastica per pasti nutrienti e deliziosi.

La dieta Pegan: un ultimo riassunto è l'ultimo capitolo del libro.

Il messaggio più importante in queste note è: nel metodo Pegan, gli alimenti vegetali costituiscono la base di ogni pasto, con la raccomandazione di consumare frutta e verdura di ogni gruppo di colore ogni giorno e di rendere non amidacei le verdure al centro di ogni pasto. Tuttavia, la carne prodotta eticamente può essere utilizzata per integrare le verdure, piuttosto che i carboidrati raffinati, che dovrebbero essere evitati. Inoltre non devi aver paura dei grassi; tutto quello che devi fare è selezionare quelli appropriati per le tue esigenze. Lo zucchero, invece, è una vera fonte di rischio, e va maneggiato con cura. Consigli che possono essere messi in atto: Per tenere sotto controllo le spese, usa la regola del “maestro cinque”. Il passaggio a una dieta biologica integrale integrata con carni di provenienza etica e grassi di alta qualità aumenterà senza dubbio le tue spese alimentari. Esistono, tuttavia, metodi per mangiare in modo più sano senza sforare anche il budget. Qual è la chiave? Impara come preparare cinque semplici cene che puoi usare ancora e ancora se sei occupato o se i soldi sono pochi. Conserva la semplicità dei cibi mantenendone il valore nutritivo e assicurati di averli sempre a portata di mano (sardine in scatola con salsa di pomodoro veloce, ad esempio).

Compra libro - La dieta Pegan del Dr. Mark Hyman

Scritto da BrookPad Team basato sulla dieta Pegan del Dr. Mark Hyman

.


Post più vecchio Post più recente


lascia un commento

Si prega di notare che i commenti devono essere approvati prima di essere pubblicati

Judge.me Review Medals